Treinamento de força em casa: os exercícios que você não pode perder

Nas férias, a grande maioria de nós deixa a casa e se muda para um apartamento de férias ou um hotel para passar os dias de descanso. Por esta razão, muitas pessoas decidem continuar exercendo em casa durante este período. Nós neste post queremos destacar alguns exercícios de força para realizar em casa .

É verdade que não só no verão podemos treinar em casa. Os exercícios que vamos destacar servirão para todo o ano . Neste caso, vamos nos concentrar em exercícios focados em trabalhar com o peso do nosso corpo ou com utensílios que temos em casa e que nos ajudará a adicionar peso e tensão aos exercícios, a fim de alcançar melhores resultados.

Treinar em casa pode ser fácil se soubermos e escolhermos bem as rotinas

Para trabalhar em casa, o que vamos recomendar é simplesmente ter um lugar onde você possa fazê-lo confortavelmente e sem obstáculos. Além disso, será necessário fazer-nos com uma esteira ou, na sua ausência, uma toalha ou um tapete consistente servirão de lugar para se apoiar. Para aplicar cargas à nossa, mas podemos usar garrafas ou jarros de água de 1 litro a 5 litros, e ainda mais se tivermos força suficiente e pudermos pegá-los facilmente.

Dois exercícios para trabalhar em trem inferior

Agachamento

Para começar, vamos nos concentrar no trem inferior. para exercitar as pernas, podemos realizar vários exercícios. Vamos destacar dois pela sua eficácia e facilidade ao realizá-los. O primeiro deles será o agachamento ou agachamento em pé segurando um jarro de água de 5 litros . Com este exercício, fortaleceremos o quadríceps, as nádegas e, em menor extensão, a parte dos isquiotibiais e abdutores. Portanto, é um exercício muito completo se você souber como fazê-lo corretamente.

A execução deste exercício é como a de qualquer agachamento. Devemos ficar de pé, pegando a garrafa de 5 litros na frente do peito com as duas mãos. Nesta posição, separaremos ligeiramente as pernas com os pés apoiados no chão e as pontas viradas para a frente. Nesta posição, e segure a garrafa, o que vamos inclinar trazendo de volta a parte traseira , mantendo encosto e carregar toda a tensão nas pernas, que são aqueles que tomar parte no exercício.

Nunca pare de trabalhar suas pernas, nem mesmo em casa

Os pés devem estar sempre colados ao chão e as costas não devem dobrar ou realizar posturas forçadas, pois desviaremos parte da tensão para a região lombar, que não é aquela em que estamos trabalhando. É importante que os joelhos não suportem a carga , e é essencial que, ao descer, jogue de volta a parte inteira da parte traseira o máximo que pudermos, sim, sem perder o equilíbrio e cair. Para começar, se somos iniciantes, é aconselhável fazê-lo sem carga, com o nosso próprio corpo.

Golpeando para trás

Em segundo lugar, vamos parar para dar marcha a ré para trabalhar as pernas em sua totalidade. Como já vimos antes, vamos nos concentrar nos quadríceps, isquiotibiais, abdutores e especialmente nas nádegas. Para isso, vamos usar duas garrafas, uma com cada mão em cada lado do corpo. A posição inicial ficará de pé, virada para a frente com as duas garrafas de cada lado e as pernas ligeiramente separadas.

A partir da posição descrita acima, o que faremos é manter as costas retas, jogando uma perna para trás, de modo que a da frente fique fixa e só dobremos o joelho. A perna de trás será apoiada pela ponta do pé e abaixaremos o corpo para baixo. Ao fazer este movimento, devemos notar a tensão nos músculos da perna que está na frente e na área das nádegas da perna que recuperamos.

Uma vez que este movimento é feito, vamos levantar o corpo novamente e vamos avançar a perna que tínhamos atrás, para voltar a adotar a postura inicial. Então, executaremos o mesmo movimento, mas com a outra perna que não recuperamos anteriormente. A ideia é pernas alternativas. É muito importante manter a tensão durante todo o exercício nas pernas sem dobrar as costas , pois desviaremos a tensão para outras partes, como a região lombar, que pode ser excessivamente sobrecarregada.